na boki

[...] Kaptur Szrugsy 4s (12,12,10,10) II. Klatka: Wyciskanie sztangi/hantli na skosie + 4s (10,10,8,6) Wyciskanie na płaskiej 3s (10,8,6) Rozpiętki 3s (14,12,10) Brzuch(boki z hantlą 5x40, wznosy nóg 5xmax,spięcia na ławce 5xmax) cardio 20/25 minut III. Off IV. Barki przód i bok: Wyciskanie sztangi/hantli sprzed głowy 4s (10,8,6,6) [...]

[...] razy 3) łączona 4 serie a)prostowanie nóg x20 b) uginanie x20 4) dowolne na łydki 4 serie czwartek barki + triceps 1)wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 x 8-12 2)unoszenie na boki 4 x 8-12 3)dowolne na tył barku 4-5 x 12-20 4)szrugsy 4 x 15-20 1) Wyciskanie wąskim chwytem 3 x 8-10 2) wyciskanie francuskie leżac 3 x 8-12 3)Prostowanie na wyciagu 4 [...]

[...] mięśni kończyn dolnych. 3. Kolejnym etapem rozgrzewki są ćwiczenia wykonywane w delikatnym biegu: podskoki na jednej nodze podskoki obunóż krok odstawny-dostawny (cwał bokiem) przeplatanka bokiem bieg z uderzaniem piętami o pośladki bieg z wysokim unoszeniem kolan bieg z przyspieszeniem na krótkim dystansie skakanie na skakance 4. Po [...]

[...] 4 serie, przyciąganie drążka wyciągu górnego za kark 4 serie, dodatkowe ćwiczenie na plecy 3-4 serie. Barki: Wyciskanie sprzed lub zza głowy - 3 serie, unoszenie hantelek na boki (boczne aktony) - 3 serie, unoszenie hantelek na boki w opadzie tułowia (tylne aktony) - 3 serie, ew. dodatkowo 2 serie podciągania sztangi do brody. Suplementacja: [...]

[...] Serie: 6 Powtorzenia: 4 to 6 Przerwa: 120 seconds C) Przysiady Serie: 6 Powtorzenia: 4 to 6 Przerwa: 120 seconds Day 5: Troubleshooting A) Unoszenie sztangielek na boki stojąc Serie: 5 Powtorzenia: 10 to 12 Przerwa: 60 seconds B1) Modlitewnik Serie: 5 Powtorzenia: 5 to 7 Przerwa: 100 seconds B2) Francuskie wyciskanie Serie: 5 [...]

[...] do gory 12x 10x 8x - progresja ciezaru unoszenie ramion do przodu - reka delikatnie zgieta w lokciu 12x 10x 10x -staly ciezar wyciąg dolny na bramie - unoszenie ramion na boki 12x 10x 10x No ii teraz mi siła idzie powiedzialbym słabo i prosze was o pomocy w ulozenu mi trenigi Siłowo-masowego z naciskiem na siłe Dzien 1. Klatka- (chcialbym [...]

[...] skłony tułowia w przód z pogłębianiem x15 3. Stanie w rozkroku, skłony tułowia w bok z pogłębianiem - 10 razy. 4. Stanie w szerokim rozkroku, opad tułowia, ramiona na boki, skręty tułowia x14 5. krążenia bioder x20 na każdą stronę 6 półprzysiady w szerokim rozkroku po 5 razy na stronę 7. przysiad bez obciążenia 20x 8. Krążenia ud w staniu, [...]

[...] rozciaganie. Wtorek. Brzuch 3 cwiczenia na front 3 na boczne , 3 serie 15-20 powt. Sroda. Nogi - barki Wyciskanie hantli w pionowym oparciu 3x 12,10,8 Wznoszenie hantli na boki, pozycja stojaca. 3x 12 Wznoszenie taleza do przodu, pozycja stojaca 3x12 Wznoszenie hantli na boki w lezac na lawce 20%. 3x 15-20 Szrugsy 3 do bolu Przysiady z [...]

[...] na barki i odwrotnie. MÓJ TRENING Pull (plecy + tył barków + bic) 1) MC 5 x 2) Wiosłowanie 4 x 3) Podciąganie 4 x 4) Kaptury/Kaptury w opadzie 4 x 5) Unoszenie na boki ławeczka bokiem 3 x 6) Uginanie ze sztangą stojąc 3(4) x 7) Uginanie z hantlami ze skrętem 3 x push(klata + barki + tric) 1) Pompki na poręczach z obciążeniem [...]

[...] mcnp 3 serie 4) Wyciskanie sztangi na ławce 5 serii 5) wyciskanie hantli na skosie + rozpiętki na skosie 5 serii 6) Wyciskanie żołnierskie 5 serii 7) unoszenie hantli na boki 3 serie 8) wyciskanie sztangi wąsko 3 serie 9) prostowanie ramion na wyciągu 2 serie 10) łydki 3 serie PULL: 1)Martwy ciąg 5 serii 2) Wiosłowanie w opadzie 5 serii 3) [...]

[...] zmiany, zresztą jestem otwarty na ewentualne propozycje): Góra siła 1. MC (3x3-5) Podciąganie (3x6) 2. WL (3x3-5) Pompki na poręczach (3x6) 3. PP (3x3-5) Unoszenie hantli na boki (3x6); Szrugsy na suwnicy (3x6) 4. Uginanie łamaną + francuz łamaną siedząc (4x6) Góra hipertrofia 1. MC (6x3-5) inverted row + wiosłowanie linką wyciągu dolnego [...]

[...] (teraz trzeba przygotować mięśnie i ścięgna do naprawdę ciężkiej pracy). - Przechodzimy to rozciągania dynamicznego: oprzyj rękę o stół lub krzesło i wykonuj wymachy nogi na boki 20 razy, zmień nogę. - Teraz do przodu - 20 razy, zmiana nogi. Powtórz serię 3 razy. - Rozluźniamy mięśnie wykonując skręty bioder (jak na początku). - Przechodzimy do [...]

[...] ze sztangą x4 Młotkowe x4 na siedząco,ręką oparta o kolano x4 (zapomniałem jak się nazywa :D) Wtorek: Barki: Wyciskanie żołnierskie sztangą x4 Unoszenie hantli na boki x4 Hantlami w opadzie tułowia (tylni akton) x4 +Brzuch + kaptury Środa: Plecy: Przyciąganie drążka do klatki x4 Wiosłowanie hantlem lub sztangą x4 Martwy ciąg x4-5 Coś [...]

[...] na skosie dodanim/wyciskanie sztangi na skosie dodatnim* 12/10 5.Rozpiętki na ławce płaskiej/ściąganie linek górnego wyciągu* 25/20 1.Wznosy ramion ze sztangielkami na boki 16/14/12 2.Wyciskanie sztangi stojąc sprzed głowy 12/10/10 3.Wznosy ramion ze sztangielkami na boki w opadzie tułowia/face pull* 16/14 1.Unoszenie nóg wisząc na drążku [...]

[...] do brzucha 4x12 nie mam poziomego wyciagu ;) (dałem 12 bo na bramie mało ciężaru) CZWOROBOCZNE szrugsy w lekkim opadzie 4X10 TYŁ BARKÓW wznosy ramion ze sztangielkami na boki w lezeniu na brzuchu na lawce dodatniej 4X8 odwodzenie ramion w tyl na bramie 4X8 WT KLATA wyciskanie sztangi skos dodatni 4X8 wyciskanie hantli ławka pozioma 4X8 pompki [...]

[...] na palce siedząc z gryfem na kolanach na lekki stopień 5. MC - na przemian z wykrokami, aby nie obciazac kregoslupa 6. wiosłowanie łamanym podchwyt 7. wymachy hantlami na boki na leciutko ugietych rekach - barki 8. wycisk sztangi sprzed glowy - barki 9. biceps hantle standardowe cwiczenie czyli naprzemian z 'dokręceniem', ale ja je robie na [...]

[...] z pomocą 5x3 Biceps na skośnej ławce 3x10-8 Biceps chwyt neutralny 3x10-8 Brzuch dowolnie 3 Pompki 8x3 Wyciskanie na barki z przodu w siadzie 10,8,8,6 Unoszenie na boki 8,8,8 Unoszenie na boki w opadzie tułowia 10,10,10 4 Przysiad 30/10 40/8 50/8 60/6 70/6,6,6,6 (co tydzień do 4x6 +2,5kg) Przysiad przedni 8,8,8 RDL 12,12,12 Wykroki [...]

[...] nogach 3s 10-12 powt Uginanie nóg leżąc 7s 10-12 powt Czw: Barki+Kaptury Push-press 3s 10, 8, 6 powt Uneszenie hantli przed siebie 3s 10-12 powt Unoszenie hantli na boki stojąc 3s 10-12 powt Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia 3s 8-10 powt Wyciskanie siedząc na maszynie 7s 10-12 powt Przyciąganie sznurka wyciągu górnego 7s 10-12 [...]

[...] 4s/Wyciskanie wąsko na triceps 3s Wiosłowanie sztangą podchwyt 4s/Ściąganie linki na triceps 3s Wyciskanie na barki sztangi 4s/Podciąganie na drążku 4s Unoszenie hantli na boki 3s/ Unoszenie sztangi na biceps 4s I chciałbym tak za tydzień-dwa zmienić lekko ćwiczenia, żeby ruszyć dalej i wymyśliłem coś takiego: A/B Przysiady 4s/Martwy 4s [...]

[...] za mało ćw na łapy albo na klate? A co do diety na 3 tygodnie będe na 0 bilansie . Pózniej coś będe dokładał . Wiem że jedyny błąd w tym treningu to -Unoszenie ramion na boki w opadzie tułowia 4x15 bo mam go w pull cięzkim a przeciez zakres powinien byc 5x5 i w dodatku to jest wypychanie a nie ciągnięcie . PUSH ciężki -Przysiady 5x5 [...]